Кош бойлуу кезде эмне жегениңизди түшүнүү маанилүү. Кош бойлуу кездеги тең салмактуу тамактануу сиздин ден соолугуңузду сактап, балаңыздын өнүгүшүнө керектүү азыктарды берет.
Кош бойлуу кезде эмне жегениңизди так түшүнүү маанилүү, андыктан тамактануунун сапатына көңүл бурууга аракет кылыңыз.
Кош бойлуулук учурунда беш негизги тамак-аш тобунан тамактарды төмөнкү өлчөмдөрдө колдонуу сунушталат.
| Тамак-аш тобу | Минималдуу Сунушталган күнүмдүк керектөө (RDA) | Кызмат өлчөмү |
|---|---|---|
| Жашылчалар | Ар кандай түрдөгү жана түстөгү 5 порция | Стандарттык порция болжол менен 75 граммды түзөт, бул: - 1/2 чыны бышырылган жашыл же кызгылт сары жашылчалар же б /> - 1/2 чыны бышырылган буурчак, буурчак же жасмык, же - 1 стакан чийки салат жашылчалары. |
| Мөмө-жемиштер | 2 порция | Стандартная порция — примерно 150 г, что составляет: - 1 среднее яблоко или банан илиbr /> - 2 средние сливы или абрикоса, или - 1 чашка консервированных фруктов (без добавления сахара). |
| Зерновые (хлеб, злаки, рис, макаронные изделия, овсянка и пр.) | 8,5 порций, предпочтительно цельнозерновые / с высоким содержанием клетчатки | Стандартная порция, что составляет: - 1 кусок (40 г) хлеба или - 1/2 чашки (75—120 г) приготовленного риса, макаронных изделий или гречки или - 1/4 чашки (30 г) мюсли или - 3 (35 г) хлебца. |
| Постное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семечки | 3,5 порции | Стандартная порция, что составляет: - 65 г приготовленного постного красного мяса, такого как говядина, баранина, телятина или свинина или - 80 г приготовленного мяса птицы, такого как мясо цыпленка или индейки или - 100 г приготовленного рыбного филе или - 2 больших (120 г) яйца. |
| Кисломолочные продукты (кефир, молоко, йогурт, сыр и пр.) | 2,5 порции, в основном с пониженным содержанием жира | Стандартная порция, что составляет: - 1 чашка (250 мл) молока или - 2 кусочка (40 г) твердого сыра, такого как чеддер, или - 3/4 чашки (200 г) йогурта. |
Май, каймак сыяктуу каныккан майларды азайтып, аларды өсүмдүк майы сыяктуу тойбогон майларга алмаштырууга аракет кылыңыз.
Кайра иштетилген тамактарды жана фастфудду азайтыңыз, анткени бул азыктарда каныккан май, туз жана кант көп. Тамак-ашты чектеп, печенье, торт, чипсы, таттуу жана алкоголсуз суусундуктардан алыс болуңуз.
Көбүрөөк суу ичүү жакшы сиңирүүгө жана токсиндерди жок кылууга жардам берет. Ич катуунун алдын алуу жана организмдеги суюктуктун көлөмүн сактоо үчүн күнүнө 2 литрден кем эмес суу ичүү керек.
Кош бойлуу кезде салмакты көзөмөлдөө маанилүү, андыктан диетаңыздын сапатына көңүл бурууга аракет кылыңыз.
Кош бойлуулук учурунда тамактанууга өзгөчө көңүл бурууну талап кылат. Төмөндө бир нече жөнөкөй, бирок маанилүү кеңештер бар.
Ичкиликтен алыс болуңуз. Эң коопсуз вариант - кош бойлуу жана эмчек эмизүү учурунда спирт ичимдиктерин ичүүдөн баш тартуу.
Листерия камтышы мүмкүн болгон тамактарды жегенден алыс болуңуз. Рационуңуздан жумшак сырларды,шириндиктерди, муздак эттерди, даярдалган салаттарды, чийки же ышталган деңиз азыктарын, чийки жумуртканы алып салыңыз. Жумуртканы, этти жана балыкты сөзсүз термикалык иштетүү керек.
Кофеинди колдонууну азайтыңыз. Күнүнө максималдуу 100 мг кофеинди максат кылыңыз: бул 1 эспрессо кофеге же 2 банка колага барабар. Чай, шоколад жана энергетикалык суусундуктар да кофеиндин булагы экенин унутпаңыз.
эртең мененки оору
Кош бойлуулуктун 1-триместриндеги аялдардын 80%1ге жакыны жүрөк айлануу жана кусуу сыяктуу симптомдор менен таңкы ооруну баштан өткөрүшөт. Бардык аялдар ар кандай, бирок төмөндө келтирилген айрым ыкмалар сизге ылайыктуу болушу мүмкүн.
Сизди ооруткан жыт жана тамак-аш булактарынан алыс болуңуз.
Симптомдорду басаңдатууга эмне жардам берерин көрүү үчүн түрдүү тамактарды жана суусундуктарды колдонуп көрүңүз. Мисалы, кээ бир аялдар эртең менен биринчи кезекте имбирь же лимон чайга жетишишет.
Күн бою үзгүлтүксүз интервал менен аз-аздан тамактаныңыз. Бул жүрөк айлануу сезимин басаңдатышы же басаңдашы мүмкүн.
Нан, күрүч жана катуу буудайдан жасалган макарон сыяктуу клетчаткага бай тамактарды жегиле. Сыр сыяктуу протеинге бай тамактарды жегенге аракет кылсаңыз болот.
Майлуу, ачуу тамактардан жана газ чыгаруучу жашылчалардан баш тартыңыз.
Суюктуктун алдын алуу үчүн күнүнө 2 литрден кем эмес суу ичүү керек.
Кечинде пренаталдык витамин-минералдык комплексти ичкенге аракет кылыңыз, анткени бул сиздин таңкы ооруңуздун белгилерин басаңдатышы мүмкүн.
Зарна болуу
Кислоталык сиңирүү же зарна кош бойлуулуктун 2-жана 3-триместринде, чоңоюп келе жаткан наристе ансыз да жай иштеп жаткан тамак сиңирүү системасына басым жасаганда көп кездешет. Жүрөктүн кыжырдануусун басаңдатуу үчүн төмөнкү кеңештерди колдонуп көрүңүз.
Тамак сиңирүү системасына ашыкча жүк салбоо үчүн тамакты аз-аздан жеңиз.
Ашказандын былжыр катмарын дүүлүктүрүүчү куурулган, ачуу жана майлуу тамактардан алыс болуңуз.
Тамакты азыраак жеңиз, аш казаныңыз толбосун. Тамактын ортосунда көбүрөөк суусундук ичкен жакшы.
Тамактангандан кийин бир нече саат бою жатып эс алуудан баш тартыңыз.
Ич менен көкүрөктү кыспаган кенен кийим кийиңиз.
Уктап жатканда ашказаныңыз башыңыздан бир деңгээлде төмөн болушу үчүн башыңыздын астына эки жаздык койуңуз.
Ренни сыяктуу кош бойлуу кезде колдонулушу мүмкүн болгон антациддерди ичиңиз.
ич катуу
Гормондордун биргелешкен таасири, активдүүлүктүн төмөндөшү, баланын салмагынын жана боюнун өсүшү ич катууга алып келиши мүмкүн. Врачтын рецептисиз ич алдырма дарыларын ичпеңиз. Диетаңызды жана жашоо образыңызды жакшыраак тууралаңыз.
Клетчаткага бай тамактарды көбүрөөк жеңиз, алар; бүт дан, жаңы мөмө-жемиштер жана жашылчалар.
Диетологдор күнүнө болжол менен 30 грамм клетчатка алууну сунушташат.
Ичтин боштугун жеңилдетүү үчүн көп суу ичиңиз.
Үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасаңыз – күндүн башында жөн эле сейилдөө да пайдалуу.
Тамакты жакшы көрөт жана жактырбайт
Кош бойлуу кезде сиздин табитиңиз өзгөрүшү мүмкүн. Сиз кээ бир тамактарды жей албай жатканыңызды же такыр туруштук бере албай жатканыңызды байкай аласыз! Бул, адатта, көйгөй эмес (мисалы, бор азык жегиң келбесе). Эгерде сизде кандайдыр бир шектенүүлөр болсо, доктурга кайрылыңыз.
Жашооңуздун башка аспектилерин да өзгөртүүгө туура келиши мүмкүн.
Кош бойлуу кезде эмне жеш керек экенин билүү өтө маанилүү, бирок бул эске алуу керек болгон жалгыз нерсе эмес. Болочок апалар үчүн биздин жашоо кеңештерибизди окуңуз. Кээ бир адаттарыңызды өзгөртүү зарылдыгын билип, таң калышыңыз мүмкүн.
1. Ичеги-карын оорулары боюнча эксперттик панелдин терапевтикалык көрсөтмөлөрү: Ашказан-ичеги оорулары версиясы 5. Мельбурн: Therapeutic Guidelines Limited; 2011
©”БАЙЕР” АК 2015-2021. Бардык укуктар корголгон.
CH-20220425-54
Токомбаева 31\1, каб. 505
720028, Кыргызстан, Бишкек
Телефон: +996 312 89 64 22
Байланыш: +996 312 50 33 52