Как справляться со стрессом во время беременности

Важно знать....

Беременность связана с мощными физиологическими и гормональными перестройками в организме. В этот период женщина наиболее уязвима. Хронический стресс негативно сказывается как на эмоциональном состоянии мамы, так и на растущем малыше. Хороший сон, дыхательная гимнастика и физические упражнения вместе с достаточным уровнем магния и цинка способны уберечь маму от излишних эмоциональных нагрузок. Рассказываем подробнее в статье.

Твои привычки, настроение и общее состояние здоровья определяют, насколько комфортно пройдёт беременность. И, конечно же, влияют на самочувствие малыша. Да-да, планирование беременности — это не только медицинские обследования, а целый комплекс мероприятий: полезное питание и спортивные тренировки, антистресс-процедуры и увлечения, которые поднимают тебе настроение. Начинать подготовку ума и тела к появлению ребёнка стоит за 3–4 месяца до зачатия. Вообще чем раньше, тем лучше. Ну, а обо всех нюансах планирования ты узнаешь у своего врача и из этого текста. Ставь галочку напротив каждого пункта.

Сон

Недосып — важный фактор появления стресса¹. Трудности со сном в период беременности испытывают около 60 % женщин, особенно в третьем триместре. При этом маме трудно заснуть, а ночной сон прерывистый и не дает полноценного отдыха. Поэтому при бессоннице (инсомнии) — состоянии, когда трудно засыпать или поддерживать сон, — появляется потребность в дневном сне для восполнения сил. Причинами такого состояния могут быть движения малыша, изжога, потребность в мочеиспускании ночью, мышечный дискомфорт². Также большое значение имеет эмоциональное состояние мамы, ведь переживания могут сказаться на качестве сна.

Несколько советов по профилактике инсомнии³:
не употреблять кофеин, алкоголь и табачные изделия;
не принимать пищу поздно вечером;
соблюдать распорядок дня с одним и тем же временем отхода ко сну и пробуждения;
поддерживать здоровое питание и регулярную физическую активность;
работать с психологом при психоэмоциональных нарушениях.

Другим нарушением, мешающим нормально выспаться, может быть синдром обструктивного апноэ сна. Он проявляется ночным храпом, удушьем, остановками дыхания и беспокойным сном. Распознать симптомы способен партнер беременной, который заметит остановки дыхания и храп. Днем женщина может испытывать сонливость, утренние головные боли, усталость. Часто мамы не придают значения этим симптомам, считая их естественными спутниками беременности². Для диагностики и лечения этого синдрома необходимо обратиться к специалисту.

Основные методы лечения обструктивного апноэ сна⁴:

общие профилактические мероприятия — снижение массы тела, прекращение курения, исключение приема алкоголя и снотворных препаратов;
позиционное лечение — корректировка позы, в которой пациент спит не на спине, а на боку;
свободное носовое дыхание — назначение лекарственных препаратов для облегчения поступления воздуха через нос, если есть затруднения;
электромеханические подбуживающие устройства — наручные браслеты, которые улавливают звуки храпа и посылают слабые электрические или механические импульсы;
тренировка мышц языка и нижней челюсти.

Еще одной причиной плохого сна могут быть крампи — интенсивные болезненные спазмы в мышцах стоп и (или) голеней. Это состояние встречается у 30 % беременных в третьем триместре. Напряжение мышц чаще наблюдается при пребывании в постели, а облегчить эти ощущения можно растяжением соответствующей мышцы. Поэтому для улучшения засыпания рекомендуются упражнения на растягивание мышц голеней. Также эффективным способом борьбы с крампи может быть прием добавок, содержащих магний².

Уровень магния и цинка

Магний — чрезвычайно важный элемент, он служит естественным антистрессовым фактором, тормозит возбуждение в центральной нервной системе, обеспечивает жизнедеятельность клеток, способствует расслаблению мышечных волокон. Нарушение баланса магния в организме проявляется раздражительностью, тревожностью, приступами страха, плаксивостью. Также при дефиците магния отмечаются нарушения сна, памяти и концентрации внимания, а повышение нервной возбудимости мышечных клеток может приводить к появлению судорог в конечностях⁵.

Достаточное поступление магния с пищей и прием поливитаминных добавок могут предотвратить дефицит этого элемента. Например, во всех поливитаминных комплексах для беременных «Элевит®» содержится магний для поддержания здоровья мамы и малыша^6’7’8.

Дыхательная гимнастика⁹

Одним из эффективных способов борьбы со стрессом является дыхание. Наше психическое состояние отражается на характере дыхания, например при волнении или испуге оно учащается. С другой стороны, изменяя его характер, можно воздействовать на эмоциональное состояние.

Самый простой способ борьбы со стрессом — сконцентрировать внимание на дыхании. Можно уделить внимание движениям грудной клетки, ритмично поднимающейся и опускающейся в такт вдоху и выдоху, или сконцентрироваться на потоке воздуха, который проходит через легкие. При таком упражнении мысли отвлекаются от негативной ситуации и внимание переключается, что помогает бороться со стрессом.

Физическая активность

Регулярная физическая активность — залог здоровья. Женщины со сниженным уровнем подвижности имеют достоверно более высокий риск развития осложненного течения беременности и родов 10. Ментальные методы активности, например йога, помогут не только поддержать тонус мышц, но и научиться правильному дыханию и расслаблению. А занятия танцами, например восточными, помогут лучше почувствовать свое тело и полюбить себя еще больше, что тоже способствует ослаблению эмоционального напряжения¹¹.